正しい熱中症対策

運動時の熱中症対策

これから夏になり熱中症という言葉を耳にすることが多くなる季節となってきました。主に熱中症で救急搬送される人が多いのは8月、次いで7月となります。2020年の月別で見てみますと、8月が43,060件、7月が8,388件、６月が6,336件でした。この様に比較してみると、意外と６月が多いことがわかります。例えばコンビニのおでんが一番売れるのは10月だそうです。なぜなら体が寒さに慣れていないのに急に寒くなり、体をあっためたいと思うからです。それと同じようにまだ暑さに慣れていないため急に暑くなるので、湿度もある６月も熱中症にかかりやすいのです。

　しかも、この熱中症は同じ気温でも湿度が高い時に発症しやすくなるなど気象条件によって左右されるので、ここも注意が必要です。特に健康に気を使い、ウォーキングやランニングをされている方は特に注意が必要です。

　そこで、今回は主に運動時の熱中症対策について考えてみたいと思います。

　よく、熱中症対策としてこまめな水分補給が進められますが、体内における水分の働きには、主に体内で行う化学反応が水に溶けて進行する溶解作用、体内における物質の移動、細胞内外の移動をつかさどり老廃物の排泄や栄養物質の運搬を行う運搬作用、また体温が高くなると皮膚より汗として水分を出し、その気化熱により体温を奪わせ、効率的に体温を下げる作用の体温維持があります。ですから、水分が失われるとこれらの作用ができなくなるために様々な障害が現れます。

　では、水分がなくなるとどんな症状が現れてくるのでしょうか？（表１）特に2％かめまいや吐き気等熱中症の症状が現れてきます。そのため、スポーツを行う際には、こまめな水分補給を行うことは最優先事項ですが、そのほかに運動前後に体重を計ることによって失われた水分量を測定し、自分の適度な摂取量を確認することができます。例えば体重80kgの方であれば、帰ってきたときに体重78,4kg以内に収まるように水分補給をすることが大切です。

（計算式：体重80kg×0.02=水分損失量1.6kg）

このように、運動前と運動後に体重を計ることによって自分の体調を管理し、熱中症にならないように子供からご家族までの健康を管理することができます。

　摂取する水としては、体内への吸収を早めるために５〜１５℃に冷した水を用いることや、飲みやすい組成にしたり、胃にたまりにくい組成および量にする事が一般的で、その補給する飲料の中身は汗で失われた塩分補給のために0.1％〜0.2％の食塩（ナトリウム40~80ml/100ml）と糖質を含んだ内容が効果的で、主に一般のスポーツドリンクが利用できますが、糖質濃度が高くなると胃にたまりやすくなり好ましくありません。特に１時間以上の運動をする場合には、エネルギーの補給も考慮するので、4〜8％程度の糖質濃度が良いとされています。このことから熱中症対策としては経口補水液が好ましいといえます。

　また、気温に関しては熱中症予防運動指針というものがありその中でもWBGT（暑さ指数）を用いるのが望ましいとされています。初めてこの言葉を聞いた方は多いと思いますが、これは、気温（乾球温度）、湿度（湿球温度）、輻射熱（黒球温度）、気流の４つの要素を取り入れて計算された指数の事で、環境省熱中症予防サイト（https://www.wbgt.env.go.jp/）から該当地域が現在どのような状況かを調べることができます。

　その指数には５段階（表２）あり、31を超えると運動は原則中止となり、特別な場合以外は運動を中止することができます。ですから、特に７月と８月はとても暑いため、昼間に運動するのではなく、涼しくなる夕方や朝に運動することができますし、この指数を見て、水分の量を調節しながら熱中症にお気をつけて生活してください。

　さらに経口補水液を６月から常備しておくことをお勧め致します。

　また水溶性ケイ素Mineral.kは吸収性に優れていますので、ぜひ水や経口補水液等に入れてお飲みください。

水分損失率と現れる脱水症状の関係

熱中症予防運動指針